ما هو الفرق بينهما ونصائح حول كيفية إدارة كليهما
.تم النشر في ٣ فبراير ٢٠٢٢ | تمت المراجعة بواسطة فانيسا لانكستر
كيفية السيطرة على الخوف والقلق
النقاط الرئيسية
الخوف والقلق متشابهان لأنهما يضعاننا في حالة تأهب قصوى للعمل ويؤديان إلى زيادة الأدرينالين.
يمكن أن يتعارض الشعور بالخوف والقلق معًا مع قدرتنا على المضي قدمًا في الحياة اليومية.
يمكن لنظام الدعم الجيد أن يحدث فرقًا كبيرًا في التعامل مع مخاوفك وقلقك.
نحن نحاول المضي قدما. نعود إلى العمل ، ونجتمع للاحتفال ، ونسعى لبناء الأسرة. لكن الكثير منا لا يزال يشعر بالخوف أو القلق ، والبعض الآخر يشعر بكليهما. كيف يتشابه الخوف والقلق ، وكيف يختلفان ، وماذا يمكننا أن نفعل حيالهما؟
الخوف والقلق متشابهان لأنهما يضعاننا في حالة تأهب قصوى للعمل ويؤديان إلى زيادة الأدرينالين ، مما يؤدي بعد ذلك إلى استجابة القتال أو الهروب. نظرًا لأن الأدرينالين يزيد من التنفس ، والتعرق ، ومعدل ضربات القلب ، فإن الخوف والقلق يمكن أن يعطينا تلهثًا سريعًا ضحلًا ، وأيدًا رطبة ، وقصفًا في صدرنا يصرف انتباهنا أو يقلقنا. كلاهما مصمم للتعامل مع حالات الطوارئ قصيرة الأجل ، وليس جائحة طويل الأمد ، أو الانفصال عن العائلة والأصدقاء ، أو رحلات الخصوبة الصعبة.
على الرغم من وجود أوجه التشابه بينهما ، إلا أن الخوف والقلق مختلفان بطبيعتهما. القلق هو ردنا على تهديد غير معروف أو عدم يقين ، والخوف هو استجابتنا لتهديد أو خطر حقيقي ومعروف. بعبارة أخرى ، عندما لا نستطيع التنبؤ بما سيأتي بعد ذلك ، فإن عقولنا مهيأة لتكون جاهزة ، فقط في حالة. هذا هو القلق. عندما نعرف ما سيحدث بعد ذلك ويبدو أنه خطير ، فنحن على استعداد للاستعداد للقتال أو وضع الطيران. هذا هو الخوف.
إن الشعور بالخوف أو القلق لفترة طويلة يمثل تحديًا نفسيًا وجسديًا - لكن تجربة الاثنين معًا أمر مرهق. يمكن أن يتداخل مع قدرتنا على المضي قدمًا في حياتنا اليومية. فيما يلي بعض النصائح حول إدارة القلق والخوف والجمع بينهما.
ثلاث طرق لإدارة القلق
ذكّر نفسك بأنك تحت السيطرة في هذه اللحظة. يمكن لأي تغيير متوقع أن يثير القلق ، وحتى التغيير الجيد مثل رؤية زملاء العمل مرة أخرى ، أو إنهاء حفل زفاف ، أو تكوين أسرة ، لأننا لا نستطيع التنبؤ بما سيأتي بعد ذلك. تحكم في تلك المشاعر المزعجة عن طريق التخلي عن "ماذا لو" التخيلي وإعادة نفسك إلى هنا والآن. في هذه اللحظة ، أنت مسيطر ، ولا يحدث شيء مخيف أو مخيب للآمال. ركز على الغرفة من حولك والأصوات والألوان وحتى تنفسك. ثم أغمض عينيك وحصر عالمك لك فقط. كرر حسب الحاجة!
لا تحاول الهروب من قلقك بتجاهله أو تجنب المواقف التي تثيره. إذا كنت تتجنب المواقف التي تجعلك قلقًا ، فسوف تتوقف تدريجياً عن فعل الأشياء التي تريدها أو تحتاج إلى القيام بها. إذا حدث ذلك ، فعندما يهدأ قلقك ، ستحتاج عادةً إلى محاولة القيام بهذه الأشياء مرة أخرى - والعيش في نفس دورة تجنب القلق مرة أخرى. بدلاً من ذلك ، كن مراقباً ، وامض قدماً على الرغم من قلقك ، واكتشف ما إذا كان الموقف سيئًا كما تتوقع. على الأقل سيكون وراءك ، وستفقد ردود أفعال القلق لديك بعضًا من قوتها عليك.
وازن قلقك بتنبؤات إيجابية. ينجح هذا لأننا لا نستطيع أن نكون في دولتين متعارضتين في وقت واحد. إذا كان علينا انتظار المستقبل المجهول ، فقد ننتظر أيضًا بأمل في قلوبنا بدلاً من القلق. على سبيل المثال ، أطمئن مرضاي الذين يخضعون لعلاج الخصوبة على أمل ألا تحبط النتائج المستقبلية ، ولن تحميهم التوقعات السلبية من خيبة الأمل إذا فشلت جولة العلاج. اختر التفاؤل.
ثلاث طرق لإدارة الخوف
كن جسديًا وحرك جسمك. على عكس القلق ، الذي يتم الشعور به على أنه عاطفة، يكون الخوف جسديًا. بالطبع ، يستجيب دماغنا ، لكننا نعلم عادةً أننا خائفون لأن أجسامنا جاهزة لاتخاذ إجراءات منقذة للحياة. نشعر باليقظة المفرطة (سريع الانفعال ، ونشعر بالدهشة بسهولة ، ونواجه صعوبة في النوم) ، ونشاط مفرط (متوتر وعصبي) ، ونبدأ في التنفس بفرط (اللهاث ، وجفاف الفم ، والبرد). إذا كنت لا تحتاج إلى الأدرينالين في حالة طوارئ حقيقية ، فحاول حرقه عن طريق تنظيف الخزانة أو الرقص أو اللعب مع الكلب - تحصل على الفكرة. إنها مكافأة مزدوجة إذا صرفك النشاط عن خوفك واستعادة إحساسك بالسيطرة.
حاول ابطأء تنفسك. إذا كنت عالقًا في مكتب أو في حافلة أو على وشك إلقاء خطاب، فإن أسرع طريقة لإبطاء تدفق الأدرينالين هي ممارسة التنفس البطيء والسهل من الحجاب الحاجز. او كما تتنفس عندما تكون نائما وهذه هي الطريقة التي من خلالها نرسل إشارات للدماغ بأن كل شيء على ما يرام. بدلاً من جرعات الهواء العميقة المملوءة بالصدر، فإنها تنطوي على البطن فقط للارتفاع والسقوط والتوقف بين الأنفاس. يكفي فقط العد من 10 إلى 1 بينما تأخذ نفسًا في كل مرة لمساعدتك على إيقاف مشاعر الخوف تلك.
حاول أن تتصرف كما لو أنك لست خائفًا. إن ذلك يعمل بشكل جيد لأن جسمنا لا يمكن أن يكون في حالتين متعارضتين في وقت واحد. اجعل الرسائل أكثر وضوحًا عن طريق التمطط او مد اليدين والرجلين كتمارين رياضية. يشير التمدد البسيط للجسم والدماغ إلى أنه لا يوجد خطر لأنه عندما يكون هناك، فإننا نلتف على شكل كرة لحماية أعضائنا الحيوية. إلى جانب ذلك ، فإن التمدد يذكر أجسامنا بما يشعر به عندما لا نكون خائفين ومتوترين. بعبارة أخرى ، أشر إلى خوفك من أنه ليس "مطلوبًا أو مهما"، وسوف يتضاءل.
ثلاث طرق للسيطرة على القلق والخوف
إذا كنت تتعامل مع القلق والخوف الآن، فإن الانشغال هو الأفضل. ستساعدك قوائم المهام والأهداف والمشاريع اليومية على التركيز على الخطط البناءة بدلاً من القلق والمراقبة والانتظار. نحن كبشر مصممون للحياة اليومية، لذا ابحث عن هدفك اليومي، وسيتراجع الخوف والقلق.
ابحث عن وقت للعب والضحك. اللعب والضحك من الطرق الفطرية لمواجهة الخوف. شارك القصص "الميمات"والصور المتحركة والنكات المضحكة مع الأصدقاء أو قم بتنزيل الألعاب والألغاز. فكر فيها كأشكال من الرعاية الذاتية. إنها تزيد من إحساسك بالسيطرة والترابط وتذكرك أنك لا تواجه مخاوفك وحدك
لا تنسى ممارسة الرياضة. نظرًا لأن القلق مرتبط بانخفاض مستوى السيروتونين في الدماغ وأن التمارين الرياضية ترفع مستويات السيروتونين، فحتى المشي البسيط يمكن أن يجعلك تشعر بقلق وخوف أقل. تزيد التمارين أيضًا من مستويات الدوبامين، والتي يمكن أن تساعد في الاكتئاب - فوز ثلاثي.
أخيرًا وليس آخرًا، تأكد من وجود شخص يمكنك التحدث معه حول مخاوفك وقلقك. ومع ذلك، ليس بوسع أي شخص يصغي لك ان يفعل ألكثير. اختر أولئك الذين لديهم حس تعاطفي قوي، حتى تعرف أنهم يستوعبون متاعبك، وأولئك الذين سيسمحون لك بإنهاء الحديث حتى تسمع نفسك.
يمكن لنظام الدعم الجيد أن يحدث فرقًا كبيرًا. كن نظام الدعم الخاص بك أيضًا، كن صبورًا ومريحًا مع نفسك، وابحث عن صلاة او دعاء يريحك وكرره.
المفضل لدي هو "هذا أيضًا سوف يمر" لأن الخوف والقلق على حد سواء يحدثان دائمًا.
Georgia Witkin, Ph.D., is the Director of Patient Services Development for Progyny and an Assistant Professor of Psychiatry and Ob/Gyn and Reproductive Sciences at Mt. Sinai School of Medicine.
Online: Progyny, LinkedIn
