تعمل التغذية السليمة أيضًا على تحسين المرونة العصبية والتي تعد الدماغ لإعادة توصيل المسارات العصبية المزعجة التي طبعت في مرحلة الطفولة.
تغذية الدماغ المصاب من محنة الطفولة
المزيج الصحيح من العناصر الغذائية ينشط خلايا الدماغ ويعيد بناء المسارات العصبية.
تم النشر في ١ ديسمبر ٢٠٢١ | تمت المراجعة بواسطة Davia Sills
جلين ر.شيرالدي Ph.D. " الجروح المخفية"
النقاط الرئيسية
يمكن للعناصر الغذائية المتنوعة أن تحسن الحالة المزاجية بسرعة وقدرة الدماغ على العمل بشكل جيد في الوقت الحاضر.
تعمل التغذية السليمة أيضًا على تحسين المرونة العصبية ، والتي تعد الدماغ لإعادة توصيل المسارات العصبية المزعجة التي طبعت في مرحلة الطفولة.
اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط ، يمكن أن يؤدي للحفاظ على رطوبة الجسم مع المكملات الغذائية المناسبة إلى تعزيز وظائف الدماغ الصحية.
لا يقدر معظمنا تمامًا مدى تأثير الحالة الجسدية للدماغ على الحالة المزاجية والتفكير ، وفي النهاية قدرتنا على إعادة توصيل المسارات العصبية المقلقة التي طبعتها تجارب الطفولة المؤلمة (ACEs). تتأثر الحالة الجسدية للدماغ بشكل كبير بخياراتنا الغذائية. ويمكن أن تؤدي التعديلات الغذائية البسيطة إلى تحسين صحة الدماغ وعمله بسرعة إلى حد ما. تستكشف هذه المدونة خمسة إرشادات غذائية لبناء أدمغة أقوى
1. اتبع حمية البحر الأبيض المتوسط.
توثق العديد من الدراسات على فوائد الدماغ من هذا النمط من الأكل. وهذه الحمية "البحر الأبيض المتوسط "غنية بما يلي:
- الأطعمة النباتية ، مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات (الفول والعدس والبازلاء) والأعشاب والتوابل. تعتبر الأطعمة النباتية بجميع ألوانها (بما في ذلك الأبيض) مصادر غنية بمضادات الأكسدة والعوامل المضادة للالتهابات ، والتي تحمي الخلايا العصبية في الدماغ. لاحظ أن ACEs الإنزيم المحول للأنجيوتنسين- يمكن أن يزيد من الالتهابات المدمرة للدماغ لدى البالغين. توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية الجديدة بأن يستهلك معظم البالغين حوالي 4 أكواب من الفاكهة والخضروات يوميًا – وليكن معدل الخضروات أكثر من الفاكهة.
- الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون البكر
- السمك, للأحماض الدهنية الموجودة في الأسماك خصائص مضادة للالتهابات وتحسن المزاج والنوم. حاول تناول وجبتين على الأقل في الأسبوع. في بعض الأحيان قد يكون الدجاج أو البيض بديلاً للأسماك في حمية البحر الأبيض المتوسط.
- الزبادي والجبن باعتدال وغيرها من الأطعمة المخمرة.
حدود حمية البحر الأبيض المتوسط:
- الأطعمة المصنعة ، بما في ذلك اللحوم المصنعة (مثل النقانق) والحبوب المكررة والمخبوزات التجارية والأطعمة المصنعة الأخرى المضاف إليها السكر والملح.
- اللحوم الحمراء والزبدة والقشدة.
لقد وجدت الدراسات أنه حتى الزيادات الطفيفة في عدد الأطعمة النباتية المستهلكة تحسن بشكل كبير القدرات العقلية - الحماية من الخرف وزيادة الوزن. وجدت دراسة سويدية كبيرة أن النظام الغذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط يرتبط بعمر أطول ، حتى لو لم يفقد الناس الوزن عند اتباعه.
2-انتبه لمعدتك
يتكون ميكروبيوم الأمعاء من تريليونات الميكروبات. تزيد التحولات الضارة في توازن الميكروبات الجيدة والسيئة من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق والضعف الإدراكي واضطرابات التنكس العصبي ، مثل مرض الزهايمر
يؤثر ميكروبيوم الأمعاء على الدماغ بطرق مختلفة.
الميكروبات الجيدة:
إنتاج جزيئات مثل التربتوفان التي تصل إلى الدماغ من خلال الدورة الدموية وتعزز النوم. كما يربط العصب المبهم الأمعاء بالدماغ. هناك رسائل من القناة الهضمية إلى الدماغ أكثر من العكس بالعكس.
إنتاج مواد أخرى تؤثر بشكل إيجابي على تكوين الخلايا العصبية ، والمرونة العصبية ، وقدرة الحاجز الدموي الدماغي على منع العوامل الالتهابية والبروتينات المرتبطة بمرض الزهايمر من الوصول إلى الدماغ.
يمكن أن يحدث اختلال التوازن الميكروبي في الأمعاء بسرعة بسبب المضادات الحيوية وعن طريق تناول الأطعمة المصنعة أو الدهنية أو السكرية ، مما يجعل من الصعب على الميكروبات الجيدة البقاء على قيد الحياة. يمكن استعادة التوازن الميكروبي عن طريق استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف (التي تغذي الميكروبات الجيدة) ، والحد من الأطعمة الغنية بالدهون والمعالجة بشكل مفرط ، والحد من البروتين الحيواني. بمعنى آخر ، اتبع نظامًا غذائيًا على طراز البحر الأبيض المتوسط ، والذي يقلل أيضًا من الالتهاب
يعيد البروبيوتيك أيضًا التوازن إلى الميكروبيوم. البروبيوتيك هي ميكروبات صديقة توجد في الأطعمة المخمرة ، مثل الزبادي وبعض أنواع الجبن ومخلل الملفوف والكفير والكومبوتشا والمخللات والشوكولاته. قد تعمل مكملات البروبيوتيك أيضًا على تحسين توازن الميكروبيوم ، ولكن ما زال من غير المؤكد ما هي الميكروبات التي من الأفضل تناولها أو بكمياتها.
3. هيدرات.
حتى الجفاف الخفيف يضعف الذاكرة ووظائف الدماغ الأخرى. لا يزال معظم الخبراء يوصون بما لا يقل عن ثمانية أكواب من السوائل يوميًا ، اعتمادًا على عوامل مثل الحجم ومستويات النشاط والجنس. وجد باحثون ألمان أن زيادة تناول الماء البارد بمقدار كوبين يوميًا سيؤدي إلى فقدان خمسة أرطال من الوزن في عام واحد.
4. الحد من الكافيين.
القهوة هي كيس مختلط. يبدو أن القهوة تمنع تراكم البروتينات الضارة في الدماغ ، بينما تحمي مضادات الأكسدة الموجودة بها من التلف الخلوي. ومع ذلك ، وجد باحثون أوروبيون أن تناول أكثر من ستة فناجين من القهوة يوميًا يقلل من حجم المخ مع زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والخرف. يقترحون أن شاربي القهوة يقللون من تناولهم إلى كوبين أو كوبين من القهوة في الصباح ، ثم يتحولون إلى الماء. وجدت أبحاث الجيش أن مشروبات الطاقة المحتوية على الكافيين تؤدي إلى تأثيرات معاكسة لتلك المرغوبة (مثل المزيد من التعب والاكتئاب ومشاكل النوم).
هل المكملات مفيدة؟ يمكن.
كقاعدة عامة ، ابحث عن العناصر الغذائية اللازمة من الطعام الصحي. ومع ذلك ، قد تكون المكملات ضرورية في بعض الأحيان. فيتامين د هو مفتاح وظائف الدماغ المتعددة - تعزيز المرونة العصبية ، وحماية الخلايا العصبية من الالتهابات ، وتسهيل تقوية الذاكرة ، والحماية من التدهور المعرفي ، وتحسين الحالة المزاجية والنوم. ترتبط أوجه القصور بالمناعة الذاتية والميكروبات الأقل صحة.
يعاني أكثر من 40 في المائة من الأمريكيين من نقص في فيتامين د. في حين أن البدل اليومي الموصى به هو 600 وحدة دولية (800 وحدة دولية لمن هم فوق 70) ، يشعر بعض الباحثين أن 2000 وحدة دولية يوميًا هي آمنة ومفيدة لمعظم الناس. هناك عدد قليل من المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين د (مثل السلمون والسردين). يتم إنتاج معظم فيتامين د عندما يصل ضوء الشمس إلى الجلد. افحص مستويات الدم لديك لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى مكمل. غالبًا ما يكون حوالي 20 دقيقة من ضوء الشمس عدة مرات في الأسبوع كافيًا للبشرة لصنع فيتامين د بكميات كافية أو قريبة منه.
تعمل فيتامينات ب مع فيتامين د لتحسين الأداء الإدراكي. يلعب حمض الفوليك (فيتامين ب 9) دورًا في إنتاج العديد من النواقل العصبية التي تؤثر على الحالة المزاجية والنوم واليقظة والتحفيز. يلعب حمض الفوليك أيضًا دورًا في تجديد وإصلاح أنسجة المخ. بالإضافة إلى ذلك ، يحسن حمض الفوليك عدد ووظيفة الميتوكوندريا في الدماغ ، مما يحسن مستويات الطاقة.
قد تؤدي مكملات الفولات إلى تحسين الوظيفة الإدراكية وتقليل الالتهاب. يمكنك العثور على حمض الفوليك في السبانخ ، والسلق السويسري ، واللفت ، والبروكلي ، وبراعم بروكسل ، والخس الروماني ، والعدس ، والحمص ، والأفوكادو. يمكن أن يسبب تناول الكحول الزائد واستخدام حاصرات حمض المعدة نقص حمض الفوليك.
يساعد المغنيسيوم في تنظيم الحالة المزاجية ، وقد تقلل المكملات من القلق والتعب والنوم. تشمل مصادر المغنيسيوم الخضار الورقية والفاصوليا السوداء واللوز والأفوكادو ،
الأحماض الدهنية أوميغا 3 أساسية لصحة الدماغ. يمكنهم تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي والقلق والاكتئاب. يمكنهم أيضًا تحسين النوم. ترتبط المستويات المنخفضة بالاضطرابات النفسية. يمكن العثور على هذه الأحماض الدهنية في سمك السلمون البري والسردين والجوز وزيت الزيتون البكر ومكملات زيت السمك. إذا كنت تتناول مكملات ، فابحث عن إجمالي ما يقرب من 1000 مجم من الأحماض الدهنية EPA و DHA. في الأبحاث التي أجريت على الحيوانات ، حافظت مكملات أوميغا 3 على الذاكرة تحت الضغط وحافظت على توازن الميكروبيوم المرتبط باكتئاب أقل
استنتاج
من الواضح أن التغذية الصحية أمر حيوي لصحة الدماغ. إن تعزيز المرونة العصبية من خلال التغذية سيسهل أيضًا وضع مسارات عصبية بناءة جديدة لاحقًا. سترغب في تنسيق التغييرات المخطط لها في أنماط التغذية الخاصة بك مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. ناقش المكملات وأي حالات طبية قد تشير إلى الحاجة إلى الحذر.
د. سالم م القحطاني
References
Schiraldi, G. R. (2021). The Adverse Childhood Experiences Recovery Workbook. Oakland, CA: New Harbinger
