مقدمة للعادات البسيطة

"رحلة الألف ميل تبدأ بخطوة" – لاو تسو

لنبدأ بعادتك الصغيرة الأولى

اقرأ صفحتين على الأقل من هذا الكتاب كل يوم حتى تنتهي منه، بإمكانك أن تقرأ أكثر من ذلك ولكن ليس أقل، لن يتطلب الأمر الكثير من الوقت أو الجهد لقراءة صفحتين، لذلك ليس هناك أي أعذار.

الآن يمكنك تجربة كيف يبدو الأمر عندما تكون لديك عادة بسيطة عندما تقرأ عن العادات البسيطة.

المس أنفك الآن. أنا جاد. سوف أشرح لك لاحقاً، حسناً، فكر الآن فيما تعنيه الحقائق التالية لحياتك:

• النوايا الكبيرة لا قيمة لها إذا لم تحقق نتائج: على سبيل المثال، أستطيع أن أقول أنني سأمارس الرياضة لمدة ساعتين كل يوم، ولكن إذا لم أمارسها مطلقاً فلا يهم حجم النية في الحقيقة، النية بدون عمل تضر بالثقة في النفس.
• أظهرت الدراسات أن الناس يبالغون بشكل مزمن في تقدير قدرتهم على ضبط النفس.

تكشف هاتان النقطتان البسيطتان سبب معاناة الكثير من الناس من أجل التغيير.

لديهم طموحات كبيرة، لكنهم يبالغون في تقدير قدرتهم على إجبار أنفسهم على القيام بما يلزم للتغيير. إنه عدم التطابق بين الرغبة والقدرة.

فيما يلي حقيقتان أخريان يجب أخذهما بعين الاعتبار:

• إن القيام بالقليل هو أكبر وأفضل من عدم القيام بأي شيء (رياضياً وعملياً).
• إن القيام بالقليل كل يوم له تأثير أكبر من القيام بالكثير في يوم واحد. كم هو عظيم؟ بكل تأكيد، لأن القليل كل يوم يكفي لتتحول إلى عادة أساسية مدى الحياة، وهذه أمور مهمة، كما سترون.

إذا كانت هذه العبارات تبدو معقولة بالنسبة لك، فإن الاستنتاج الرئيسي الذي يجب استخلاصه هو أن النوايا الصغيرة أفضل من النوايا الكبيرة. هذا مثير للاهتمام، أليس كذلك؟ لقد بدأنا للتو.

هل شعرت يوماً بأنك عالق؟ هل سبق لك أن حاولت تغيير نفسك للأفضل وفشلت؟ هل فعلت ذلك مراراً وتكراراً، ثم توقفت عن المحاولة لفترات طويلة من الزمن؟

أعتقد أننا جميعاً مررنا بذلك، لكن دعوني أطرح عليكم هذه الأسئلة الأكثر إثارة للاهتمام.

ماذا لو لم يكن فشلك في اتخاذ الإجراءات اللازمة والالتزام بخطتك مشكلة بالنسبة لك على الإطلاق، بل مشكلة في استراتيجيتك - الإستراتيجية التي يستخدمها ويؤيدها معظم العالم؟ وماذا لو اقترح العلم المتعلق بالسلوك البشري وقوة الإرادة والدماغ بديلاً أفضل للالتزام بخططك، وهو بديل نادراً ما يتم ممارسته أو الترويج له؟ وماذا لو كان التحول إلى هذه الإستراتيجية الجديدة قد غيّر كل شيء بالنسبة لك، وبغض النظر عن شعورك، كنت تعلم أنه يمكنك اتخاذ الإجراءات اللازمة، والوصول إلى أهدافك، وتكوين عادات جيدة، وتغيير حياتك؟

مرحبا بكم في عالم العادات البسيطة

أعلم أن الأمر يبدو مبالغاً فيه، لكنك قرأت للتو سيرتي الذاتية المصغرة هناك. هذه هي الحقيقة الدقيقة والكشف الذي تجلى بالنسبة لي ابتداءً من أواخر عام 2012. كانت السنوات العشر الماضية من حياتي عبارة عن بحث مستمر وكفاح من أجل النمو، وكانت النتائج مخيبة للآمال. ولكن بعد ذلك جربت شيئاً أدى إلى تقدم معرفتي بشكل لم يسبق لي أن شهدته من قبل، لذلك بذلت قصارى جهدي لفهم سبب نجاح هذه الإستراتيجية الغريبة بشكل جيد، وكنت (ولا أزال) مندهشاً من مدى تناسب كل شيء معاً. والآن إليكم هذا الكتاب.

نحن نسارع إلى إلقاء اللوم على أنفسنا لعدم إحراز تقدم ما، ولكننا نبطئ في إلقاء اللوم على استراتيجياتنا. ثم نكرر هذه الاستراتيجية مراراً وتكراراً، محاولين إنجاحها. ولكن الحقيقة أنه إذا فشلت في استخدام استراتيجية معينة أكثر من عدة مرات، فيجب عليك تجربة استراتيجية أخرى. لا يهم إذا كانت تنجح مع الجميع إذا لم تكن تنجح معك! هذا هو الدرس الذي كنت أتمنى لو تعلمته منذ سنوات.

لقد طلبت منك أن تلمس أنفك في وقت سابق لأنني أردت منك أن تثبت شيئاً لنفسك. أولاً لاحظ أنه ليس هناك مكافأة مقابل لمس أنفك. ثانيًا اعتبر أنك فعلت ذلك على أي حال لأنك تستطيع ذلك. إذا لم تكن قد فعلت ذلك بعد، فافعله الآن حتى تنطبق عليك الكلمات التالية (أو اختر إجراءً صغيراً آخر إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص العنيدين).

لقد تمكنت من لمس أنفك لأن المقاومة التي شعرت بها لم تكن أقوى من قوة إرادتك. تهانينا! أنت الآن معتمد على العادات البسيطة.

كان ذلك تمريناً بدائياً في قوة الإرادة. إذا تمكنت من إجبار نفسك على لمس أنفك، فيمكنك تحقيق النجاح باستخدام استراتيجية هذا الكتاب. انا لا امزح. هذا الكتاب موجود لأنني قمت بتمرين الضغط مرة واحدة في 28 ديسمبر 2012. إن قدرتي على القيام بـ 16 تمرين سحب على التوالي وتحسين اللياقة البدنية هو نتيجة لنفس تمرين الضغط. أنا أقرأ وأكتب كل يوم بسبب هذه الضغطة. كانت عملية الضغط هذه هي الخطوة الأولى التي أدت إلى كل هذه التغييرات العظيمة في حياتي.

كل إنجاز عظيم يعتمد على ما سبقه؛ عندما تتتبعه مرة أخرى، سترى خطوة صغيرة واحدة هي بداية كل شيء. بدون تلك الضغطة الواحدة، كنت سأظل أعاني من أجل الحصول على الحافز للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، والقراءة والكتابة باستمرار. قادتني عملية الضغط هذه إلى اكتشاف هذه الإستراتيجية الجديدة، والتي تحولت إلى هذه الفوائد العظيمة. هل أنتم مستعدون لسماع قصة الحدث الصغير الذي غير كل شيء بالنسبة لي؟

كيف بدأت: تحدي الضغطة الواحدة

أفكر في تسميتها "الضغطة الذهبية".

كان يوم 28 ديسمبر 2012 وكان العام الجديد على الأبواب. مثل كثيرين آخرين، فكرت في عام 2012 ولم يعجبني. أردت أن أعيش حياة أفضل في عام 2013؛ كانت رغبتي القصوى هي اللياقة البدنية. ومع ذلك، لم أكن على وشك تحديد قرار للعام الجديد، فقد اتخذت قراراً ضد اللياقة البدنية منذ سنوات، لأن معدل نجاحها ضئيل للغاية وهو 8%.

شعرت أن فرص فوزي في لاس فيغاس أفضل من فرص حياتي. منذ السنوات الأخيرة من دراستي الثانوية، حاولت أن أجعل ممارسة الرياضة عادة. لكن لمدة عشر سنوات لم يصمد الأمر أبداً، على الرغم من جهودي. ليست تلك هي أنواع النتائج التي تغرس الثقة في النفس! عادةً ما تدوم دوافعي التحفيزية للتغيير حوالي أسبوعين قبل أن أستقيل لسبب أو لآخر. في بعض الأحيان لم يكن هناك سبب. سأتوقف فقط. رغبتي في القيام بشيء ما قبل الأول من كانون الثاني، جعلتني أقرر أن أبدأ بالتمرين هناك على الفور لمدة 30 دقيقة.

لكنني وقفت بلا حراك. لم أستطع الحصول على التحفيز. لقد مررت بروتيني التحفيزي المعتاد. هيا ستيفن. الأبطال الحقيقيون يبذلون جهداً إضافياً. حاولت الاستماع إلى موسيقى سريعة الإيقاع، وتخيلت نفسي بجسد رائع على الشاطئ، وما إلى ذلك. ولم ينجح أي شيء. لقد شعرت بأنني خامل، وعديم القيمة لدرجة أنني لم أتمكن من فعل أي شيء. تمرين مدته 30 دقيقة يشبه جبل إيفرست. كانت فكرة التمرين غير جذابة على الإطلاق. شعرت بالهزيمة الشديدة، وكنت كذلك.

لم يكن الوقت أو الجهد المبذول في تمرين مدته 30 دقيقة هو ما يخيفني فحسب، بل كان إجمالي مقدار العمل الذي كنت بحاجة إلى القيام به للوصول إلى رغباتي في اللياقة البدنية. لقد كانت المسافة شاسعة بين هنا وهناك. لقد ثقلت التدريبات لمدة عام على ذهني. شعرت بالذنب والإرهاق والإحباط قبل أن أفعل أي شيء!

نقطة التحول 

قبل أشهر، كنت قد قرأت كتاباً رائعاً عن التفكير الإبداعي وحل المشكلات بعنوان Thinkertoys للكاتب مايكل ميشالكو. إحدى "ألعاب" التفكير الإبداعي التي يتحدث عنها تسمى "الوجوه الزائفة". في هذه اللعبة عليك أن تفكر في عكس ما تفكر فيه حالياً، وترى ما هي الأفكار الإبداعية التي تنبثق من ذلك. مثال بسيط: بدلاً من بناء ناطحة سحاب، ماذا لو قمت ببناء هيكل عميق في الأرض؟ وهذا يولد أفكاراً إبداعية من خلال إجبار عقلك على التصغير ورؤية نطاق الاحتمالات.

كانت لدي مشكلة يجب أن أحلها، وخطرت هذه التقنية في ذهني، ففكرت في عكس التمرين لمدة 30 دقيقة. إن تناول الآيس كريم ومشاهدة التلفاز هو عكس ممارسة الرياضة. ثم اعتبرت أن 30 دقيقة كاملة بدت وكأنها تحدياً كبيراً في تلك اللحظة (كأنها إيفرست).

ماذا لو - بدلاً من هذا الالتزام الكبير لمدة 30 دقيقة من العرق والانزعاج - قمت بإجراء تمرين ضغط واحد؟ لن يكون لدي أي حاجة إلى بذل المزيد من الجهد – مجرد ضغطة واحدة.

لقد ضحكت حرفياً من الفكرة، كم هو مثير للشفقة! تمرين ضغط واحد لن يساعد في أي شيء. أنا حقا بحاجة إلى بذل المزيد من العمل! لكن في كل مرة كنت أعود فيها إلى خطتي الأولى، لا أتمكن من القيام بذلك. بعد أن سئمت من الفشل في أداء التمرين لمدة 30 دقيقة، فكرت، أياً كان، سأقوم بتمرين الضغط مرة واحدة. نزلت على الأرض، وقمت بتمرين الضغط، وغيرت حياتي إلى الأبد.

عندما اتخذت وضعية تمرين الضغط، لاحظت أنها كانت تماماً نفس بداية التمرين الفعلي لمدة 30 دقيقة. لقد قمت بتمرين الضغط. شعرت وكأن عضلاتي تستيقظ من غفوة دامت 24 عاماً. كل تمرين ضغط كان بمثابة إزعاج لعضلاتي غير المستخدمة وعقلي العنيد.

وبينما كنت واقفاً، استنتجت أنه كان أفضل من لا شيء. انتبه، ما زلت أشعر بالرغبة في الاستقالة في هذه المرحلة. ولكن بعد ذلك خطرت لي فكرة وضع تحدي صغير آخر يتمثل في عملية سحب واحدة. كان من السهل جداً الرفض. لقد قمت بواحدة. ثم فعلت عدة سحبات أكثر. ومن المثير للاهتمام، كما اعتقدت، أن هذا أمر صعب، ولكن ليس بالصعوبة التي كنت أتصورها.

كنت أشعر بازدياد الحرارة في عضلاتي. من المؤكد أن حافزي لبذل المزيد من الجهد قد زاد، لكنه كان منخفضاً جداً في البداية (وكنت في حالة سيئة للغاية) لدرجة أنني مازلت أمتلك الكثير من المقاومة الداخلية. واصلت اتباع نفس الإستراتيجية، مع الأخذ بعين الاعتبار ما هو ضروري للاستمرار. خلال إحدى جلسات الضغط في تمريني، كان علي أن أحدد سبعة أهداف صغيرة مثل: حسناً، هدف آخر، حسناً، هدفان آخران، والآن هدف آخر. في كل مرة كنت أطعم نفسي بتحدٍ ليس بالسهل، وكنت أتجاوزه. كان من الرائع أن أحقق أهدافي، مهما كانت صغيرة.

عندما انتهيت، كنت قد مارست الرياضة لمدة 20 دقيقة، وشعرت بالارتياح حيال ذلك. عادة في هذه المرحلة من التمرين، أقوم بإكمال مقطع فيديو لتمرين عضلات البطن مدته 10 دقائق. ولكن عندما خطرت هذه الفكرة في ذهني، أسقطها عقلي على الفور مثل طائر يعبر الشاشة في لعبة الفيديو "صائد البط" قائلاً: "لقد استمتعت بوقتك، لكن لا تضغط على نفسك". ربما يمكنك تخمين ما فعلته بعد ذلك.

قررت تجهيز حصيرتي - قبل عقلي -  ثم قررت العثور على الفيديو. وافق عقلي. ثم قررت الضغط على زر التشغيل. وبعد 10 دقائق، اشتعلت النيران في عضلات بطني. من المهم أن نلاحظ أن هذه كانت قرارات فردية. لم يكن لدي في أي وقت من الأوقات الثقل الكامل لإكمال برنامج تمرين عضلات البطن لمدة 10 دقائق في ذهني. لو كان لدي، لم أكن قد فعلت ذلك أبداً.

في اليوم التالي لتحويل تمرين الضغط إلى تمرين يبدو مستحيلًا لمدة 30 دقيقة، كتبت "تحدي الضغطة الواحدة". لقد تحولت إلى واحدة من أكثر مشاركاتي شعبية حتى الآن. ما زلت أتلقى رسائل من أشخاص يخبرونني كيف ساعدتهم على ممارسة الرياضة باستمرار.

مع مرور عام 2013، واصلت فرض تمرين الضغط مرة واحدة يومياً من نفسي. عادة، فعلت أكثر من واحد. لكن ذات يوم نسيت حتى كنت في السرير بالفعل. لذلك انقلبت على معدتي وقمت بتمرين الضغط في السرير. ضحكت من فكرة تلبية المتطلبات اليومية في الثانية الأخيرة. قد يبدو الأمر بلا معنى، لكنه في الواقع كان شعوراً رائعاً بالنجاح بهذه السهولة والحفاظ على خط النجاح. لاحقاً، أدركت مدى أهمية ذلك لنجاحي.

لقد لاحظت شيئين. أولاً، مجرد إجراء عدد قليل من تمارين الضغط يومياً يحدث فرقاً في شعورك. شعرت بأنني أقوى وأن عضلاتي أصبحت أفضل. ثانياً، أدركت أن ممارسة الرياضة أصبحت أمراً معتاداً؛ حتى مع هذا التحدي الضعيف، كنت أفعل شيئاً كل يوم. أصبحت التدريبات المنتظمة أسهل. بعد هذه التجربة الإيجابية التي استمرت، تساءلت عما إذا كان هناك تفسير علمي لماذا تعمل الخطوات "الصغيرة التافهة" بشكل أفضل بالنسبة لي من الأهداف الأكبر. أظهرت الأبحاث أن هناك بالفعل إجابات، وسوف تراها متناثرة في هذا الكتاب. لا توجد دراسة واحدة تقول "العادات البسيطة هي الحل". وبدلاً من ذلك، فإن فلسفة بناء العادات هذه تقع على عاتق العشرات من الدراسات التي كشفت عن طبيعة قوة الإرادة والدماغ، وما يتطلبه الأمر لاتخاذ إجراءات ملائمة.

بدءاً من أواخر شهر حزيران، انتقلت من المنزل إلى صالة الألعاب الرياضية، وقمت ببناء بضعة أرطال من العضلات منذ ذلك الحين. في 20 أيلول، أدركت إمكانات هذه الصيغة في مجالات أخرى من حياتي، مثل القراءة والكتابة. لقد أذهلت نفسي منذ ذلك الحين بزيادة إنتاجي الكتابي أربعة أضعاف وقراءتي عشرة أضعاف، كل ذلك مع الحفاظ على لياقتي البدنية. كل الأشياء التي كنت أريدها تحدث الآن. لقد بدأت في تناول السلطات فقط لأنني أريد أن أفعل ذلك. عندما تستثمر نفسك في مجالات رئيسية مثل اللياقة البدنية والتعلم، فإنك تميل إلى القيام بذلك في مجالات أخرى أيضاً.

للعادات الجيدة فقط

قبل أن نمضي قدماً، أريدك أن تفهم أن هذا الكتاب لن يساعدك على الإقلاع عن التدخين أو السيطرة على إدمان القمار. العادات البسيطة مخصصة للعادات الجيدة فقط، أي بإضافة سلوكيات إيجابية إلى حياتك لإثرائها لسنوات. إن التخلص من العادات السيئة واكتساب عادات جيدة لهما نفس الهدف، وهو استبدال السلوك الافتراضي بسلوك أفضل. مع العادات السيئة، الدافع الأساسي للتغيير هو الاستجابة لشيء سيء. مع العادات الجيدة، يكون دافعك الأساسي للتغيير هو الاستجابة لشيء جيد. تركز العادات البسيطة على الاستجابة تجاه هذه العادات.

إن تغيير العادات السيئة النشطة المتأصلة مثل إدمان المخدرات ينطوي على عملية نفسية مختلفة وقد يتطلب مساعدة مهنية. ومع ذلك، إذا كنت تبحث عن مسرحية طويلة الأمد للمساعدة في التخلص من العادات السيئة السلبية مثل الكسل أو الخوف أو إضاعة الوقت، فإن هذا الكتاب يمكن أن يساعدك بشكل كبير. غالباً ما يمكن تهميش العادات السيئة السلبية من خلال دمج العادات الجيدة في حياتك. كيف يمكنك الاستمرار في عاداتك السيئة إذا كنت تقضي كل وقتك في العادات الجيدة؟ وبصراحة، من السهل جداً القيام بإضافة عادات جيدة بهذه الطريقة. غالباً ما تكون الحلول السريعة زائفة، ولكن عندما تقاتل عقلك حرفياً لمدة عقد من الزمن (أو أكثر بالنسبة للبعض منكم)، فإن الإستراتيجية التي تعمل مع عقلك ستكون سهلة بالمقارنة. ومع المعرفة والاستراتيجية الصحيحة للتغيير، فإن ما كان يبدو مستحيلاً في السابق يصبح واضحاً وممكناً إلى حد ما. إن الأمر يشبه محاولة فتح باب مغلق - لا يكون الأمر سهلاً إلا إذا كان لديك المفتاح الصحيح (أو كنت صانع أقفال أو لصاً، لكن التشبيه الآن معقد للغاية).

ومع ذلك، فإن أولئك الذين يغطيهم الظلام (ربما بسبب عاداتهم السيئة) يحتاجون إلى النور في حياتهم أيضاً. إذا كانت حياتك عبارة عن فوضى كاملة من العادات السيئة، فإن إضافة بعض العادات الجيدة يمكن أن يغيرك. الظلام ليس شيئاً موجوداً بذاته، بل هو الاسم الذي نطلقه على غياب الضوء. ربما يكون لدى الناس عادات سيئة لأنهم يفتقرون إلى نور العادات الجيدة، مما يترك فراغاً مظلماً في حياتهم. عندما تضيف عادات جيدة إلى حياتك، فإنها تنير طريقاً آخر محتملاً، وتعيد لك ثقتك بنفسك، وتمنحك الأمل. كما أنه بمثابة أساس رائع يمكن البناء عليه.

تتضاعف هذه المعلومات كفلسفة حياة توضح وتشرح وتحتفل بأن الخطوة الأولى للأمام هي دائماً الأكثر أهمية إلى حد بعيد. بمعنى آخر، يمكن أن يساعدك هذا الكتاب في مجالات أخرى إلى جانب عاداتك. لا آمل فقط أن يساعدك هذا الكتاب، بل أنا واثق من أنه سوف يساعدك بقدر ما أنا واثق من أن قرارات معظم الناس للعام الجديد سوف تفشل. أي أن هذا احتمال إحصائي مرتفع. مع العادات الصغيرة، يمكنك الانضمام إلى صفوف الأشخاص الذين يغيرون حياتهم بطريقة لا تصدق.

ملخص موجز للعادات البسيطة

وبما أنني أشير إلى العادات الصغيرة في جميع أنحاء الكتاب، أريد أن أشرح المفهوم بإيجاز. العادة الصغيرة هي في الأساس نسخة أصغر بكثير من العادة الجديدة التي ترغب في تكوينها. 100 تمرين ضغط يومياً يتم تصغيرها إلى تمرين ضغط واحد يومياً. كتابة 3000 كلمة يومياً تصبح كتابة 50 كلمة يومياً. التفكير الإيجابي طوال الوقت يصبح التفكير بفكرتين إيجابيتين في اليوم. إن العيش بأسلوب حياة ريادي يصبح التفكير في فكرتين يومياً (من بين أشياء أخرى في مجال ريادة الأعمال).

أساس نظام العادات الصغيرة هو خطوات "صغيرة تافهة". إن مفهوم الخطوات الصغيرة ليس بالأمر الجديد، ولكن كيف ولماذا تعمل لم يتم تحليلها بشكل كاف. بالطبع، الخطوات الصغيرة نسبية أيضاً؛ خطوة صغيرة بالنسبة لك يمكن أن تكون قفزة كبيرة بالنسبة لي. إن قول "صغير تافه" يوضح ذلك، لأنه إذا كانت الخطوة تبدو تافهة بالنسبة لأقصى ما يمكنك القيام به، فهي مثالية.

تكمن قوة نظام العادات الصغيرة في التطبيق، والدماغية، وردود الفعل الإيجابية، وزيادة الكفاءة الذاتية بشكل طبيعي، وبالطبع الاستفادة من الخطوات الصغيرة في العادات. سيتم شرح ذلك، لكنه مدمج أيضاً؛ إنه نظام بسيط ذو دعم معقد وذكي.

الطريقة التي نتصرف بها وفقاً لهذه العادات الصغيرة هي استخدام قدر صغير من قوة الإرادة لإجبار أنفسنا على القيام بها. لا يتطلب الأمر الكثير من قوة الإرادة للقيام بضغطة واحدة أو التوصل إلى بعض الأفكار.

إن الفائدة من اتباع نظام العادات البسيطة هي نتائج كبيرة بشكل مدهش. أولاً، هناك احتمال كبير بأن تقوم بـ "ممثلين إضافيين" بعد استيفاء متطلباتك الصغيرة. وذلك لأننا نرغب بالفعل في هذه السلوكيات الإيجابية، والبدء بها يقلل من المقاومة الداخلية. والفائدة الثانية هي الروتين. حتى لو لم تتجاوز متطلباتك الصغيرة، فسيبدأ السلوك بالتحول إلى عادة (صغيرة). ومن هناك، قم بإجراء تكرارات إضافية أو قم بزيادة هذه العادة. فائدة أخرى هي النجاح المستمر. قد يكون البنك أكبر من أن يُسمَح له بالإفلاس، ولكن العادات الصغيرة أصغر من أن يُسمَح لها بالإفلاس؛ ولذا فإنهم يفتقرون إلى المشاعر المدمرة التي تشعر بالذنب وعدم الكفاءة التي تأتي مع فشل الهدف.

يعد هذا أحد الأنظمة القليلة جداً التي تضمن النجاح يومياً بفضل دوامة التشجيع القوية والأهداف التي يمكن تحقيقها دائماً. العادات البسيطة جعلتني أشعر بأنه لا يمكن إيقافي؛ قبل البدء بالعادات البسيطة، شعرت بعدم القدرة على البدء.

باختصار، العادة الصغيرة هي سلوك إيجابي صغير جداً تجبر نفسك على القيام به كل يوم. الخطوات الصغيرة تنجح في كل مرة، ويتم بناء العادات من خلال الثبات على المبدأ، لذلك كان من المفترض أن يكون الاثنان معاً. مهلاً، إنها لا تزال قصة حب أفضل من "الفجر الكاذب".

عن العادات والدماغ

لماذا لا تستخدم فقط خطوات صغيرة في الحياة اليومية؟ حسناً، يجب عليك بالتأكيد! لكن العادات هي إطار حياتك، لذا فإن تجاهلها يعد خطأً كبيراً. عندما اكتشفت قوة الخطوات الصغيرة من تحدي الضغطة الواحدة، شعرت كأنني بطل خارق اكتشف للتو قوته الخارقة وتساءلت: كيف يمكنني استخدام هذا لتحقيق أعظم فائدة؟ وكانت العادات هي الحل.

يركز هذا الكتاب على استخدام خطوات صغيرة للعادات، لأنه لا يوجد شيء أكثر أهمية من عاداتك. خلصت دراسة أجرتها جامعة ديوك إلى أن حوالي 45% من سلوكياتنا ترجع إلى العادة. وهي أكثر أهمية مما توحي به هذه الحصة البالغة 45%، لأن العادات هي سلوكيات متكررة بشكل متكرر (يومياً في كثير من الأحيان)، وهذا التكرار يضيف إلى فوائد كبيرة أو أضرار كبيرة على المدى الطويل.

إن عادة كتابة 1000 كلمة يومياً ستؤدي إلى كتابة 365000 كلمة سنوياً. وهذا يعادل سبع روايات مؤلفة من 50 ألف كلمة. على الرغم من أنها ستكون خجولة من كتاب ليو تولستوي العملاق "الحرب والسلام" المؤلف من 580 ألف كلمة (من المؤكد أن هذا الرجل كان لديه الكثير ليقوله).

خذ بعين الاعتبار هذه الروايات الكلاسيكية التي يبلغ وزن كل منها حوالي 50000 كلمة:

• دليل المسافر إلى المجرة لدوغلاس آدامز (46,333 كلمة)

• شارة الشجاعة الحمراء لستيفن كرين (50,776 كلمة)

• غاتسبي العظيم لصاحبه ف. سكوت فيتزجيرالد (50.061 كلمة)

الآن، قد لا تكتب رواية بهذه الشهرة العالمية من المحاولة الأولى (أو أول 100)، ولكن إذا كنت تكتب سبع مرات سنوياً، سيكون لديك عدد لا بأس به من المحاولات لإتقان حرفتك، أليس كذلك؟

المزيد من العادات التي قد تغير الحياة:

• عادة ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة يومياً كافية لتغيير شكل جسمك

• عادة تناول الأطعمة الصحية قد تضيف سنوات إلى حياتك (وتمنحك المزيد من الحيوية طوال الوقت).

• إن عادة الاستيقاظ مبكراً بساعة واحدة كل صباح للقراءة ستمنحك 365 ساعة إضافية سنوياً. بمتوسط سرعة قراءة تبلغ 300 كلمة في الدقيقة، سيسمح لك هذا الوقت الإضافي بقراءة 6,570,000 كلمة، أو 131 كتاباً إضافياً يبلغ كل منها 50,000 كلمة سنوياً. هذا كثير من الكتب، وطريقة أكيدة لزيادة معرفتك.

يعرّف قاموس ميريام وبستر العادة بأنها "طريقة معتادة للتصرف: شيء يفعله الشخص غالباً بطريقة منتظمة ومتكررة". وبما أنني أميل إلى التفكير من حيث المقاومة وقوة الإرادة، فأنا أقول إنه "سلوك يسهل القيام به بدلاً من عدم القيام به".

لا يمكن الوصول إلى العادات بشكل مباشر، فلا يمكنك إنشاء واحدة أو إزالتها على الفور. يتم تشكيلها مع مرور الوقت عن طريق التكرار.

كيف تبدو العادات في الدماغ؟

المسارات العصبية هي قنوات اتصال في الدماغ، وهذه المسارات هي ما "تبدو عليه" العادات في العالم المادي.

وإليك كيفية العمل: بمجرد تحفيز المسار العصبي المخصص لعادة معينة بواسطة فكرة أو إشارة خارجية، تنطلق شحنة كهربائية على طول المسار في دماغك، وسيكون لديك رغبة أو فكرة للانخراط في السلوك المعتاد. على سبيل المثال، إذا كنت تستحم مباشرة بعد الاستيقاظ كل يوم، فسيكون لديك مسار عصبي مرتبط بهذا السلوك. سوف تستيقظ، وستنشط "الخلايا العصبية للاستحمام"، وسوف تمشي إلى الحمام مثل الزومبي - دون الحاجة إلى التفكير! هذا هو سحر ولعنة العادات، اعتماداً على ما إذا كانت جيدة أم سيئة. عندما تصبح العادة متأصلة أكثر، يصبح المسار العصبي المرتبط بها أكثر سمكاً وقوة.

معرفة هذه المعلومات يبسط ويوضح هدفنا. نريد إنشاء وتقوية مسارات عصبية محددة بالتكرار. يبدو الأمر سهلاً عندما نطرحه بهذه الطريقة، لكن سيتعين علينا التغلب على القيود البشرية الفطرية للقيام بذلك. العديد من إستراتيجيات العادات القياسية التي ستجدها لا تأخذ هذه القيود المؤكدة بعين الاعتبار، أو تقلل من مدى خطورتها، أو تقدم عبارات غامضة وغير مفيدة مثل، "سيكون الأمر صعباً؛ سوف يكون الأمر صعباً؛ سوف يكون الأمر صعباً". عليك أن تريد ذلك. بدون خطة قوية للتعامل مع هذه القيود، ستعاني من الإرهاق أو عدم الاتساق وستستسلم مبكراً، حتى لو دخلت متحمساً. هل يمكنك أن تقول أنني مناهض للتحفيز قليلاً؟ هذا لأنه خذلني لمدة عشر سنوات، لكننا سنصل إلى ذلك لاحقاً.

العادات هي مسألة حياة و.... إجهاد؟

بينما نناقش أهمية العادات، ضع في اعتبارك التوتر.

يسير عالم اليوم بوتيرة أسرع من أي وقت مضى، ويبدو أننا جميعاً أكثر توتراً نتيجة لذلك. الحياة غير مثالية، ومن المستحيل أن نعيشها دون بعض التوتر. السؤال الذي لا يفكر معظم الناس في طرحه هو: "كيف يؤثر التوتر على عاداتي؟"

لقد ثبت أن التوتر يزيد من السلوك المعتاد – للأفضل أو للأسوأ! وجدت تجربتان في جامعة كاليفورنيا وواحدة في جامعة ديوك أن التوتر يزيد من انجذاب الناس نحو السلوك المعتاد. تقول البروفيسورة ويندي وود استناداً إلى دراستها في مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي: “لا يستطيع الناس اتخاذ القرارات بسهولة عندما يتعرضون للتوتر، أو تكون لديهم قوة إرادة منخفضة، أو يشعرون بالإرهاق. عندما تكون متعباً جداً بحيث لا تستطيع اتخاذ قرار، فإنك تميل إلى تكرار ما تفعله عادةً.» وينطبق هذا على كل من العادات الجيدة والسيئة، وهو رؤية حاسمة لأهميتها في حياتنا.

فقط تخيل للحظة ما الذي يمكن أن يحدث إذا كانت عاداتك السيئة تضغط عليك. إنها الوصفة المثالية لحلقة ردود الفعل السلبية. يؤدي التوتر لديك إلى عادة سيئة، مما يؤدي إلى الشعور بالذنب والقلق الداخلي والمزيد من التوتر، مما يؤدي إلى تكرار هذه العادة مرة أخرى. لكن تخيل الآن ما يمكن أن يحدث إذا كانت عاداتك تخفف التوتر بشكل طبيعي، مثل ممارسة الرياضة. في هذه الحالة، سيقودك التوتر إلى صالة الألعاب الرياضية، وسيساعدك التمرين على تخفيف التوتر. إن الاختلاف في التأثير على حياتك أمر مذهل، حيث أن أحدهما يضعك في وضع إيجابي للنجاح رغم أحداث الحياة القاسية، بينما يهدد الآخر باستمرار بإسقاطك في دوامة سلبية. كوني من مشجعي كرة القدم، أفكر في التقلبات الكبيرة في المباريات حيث يكون أحد الفريقين على وشك تسجيل هدف الهبوط من خط ياردة واحدة، لكن لاعب الوسط يلقي اعتراضاً ليعود الفريق الآخر للهبوط. هذه ليست مجرد سبع نقاط للفريق الآخر، بل إنها تحرم فريقه من النقاط السبع المحتملة! إنها أرجوحة 14 نقطة. بسبب التوتر، تميل جميع العادات إلى "التأرجح بمقدار 14 نقطة".

والمعنى الآخر الذي يحمله هذا الأمر بالنسبة لنا هو صعوبة التغيير. إن الكميات المرتفعة من التوتر تجعل تغيير حياتنا أكثر صعوبة بالنسبة لنا. وكما تقول البروفيسورة وود: "أنت تميل إلى تكرار ما تفعله عادةً". إذا كان التوتر يجعلنا نهرب إلى عاداتنا، فإنه يجعلنا أيضاً نهرب من كل شيء آخر، بما في ذلك السلوك الإيجابي الجديد الذي نرغب في تحويله إلى عادة. لا يمكنك رؤيته، لكني أبتسم الآن. تنهار صيغة العادة القياسية عندما نكون متوترين لأن عاداتنا الحالية تصبح أقوى، لكن نظام العادات الصغيرة لن يخذلك هنا.