ألم أسفل الظهر هو أحد أكثر أنواع الألم شيوعًا في العالم، حيث يعاني منه حوالي 80٪ من الناس في مرحلة ما من حياتهم. يمكن أن يكون سبب ألم أسفل الظهر مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك الإجهاد، والإصابات، وضعف العضلات ويمكنك معرفة المزيد من اسباب الام اسفل الظهر من خلال موقع دكتور علاج الم.
تُعد التمارين من أهم طرق علاج ألم أسفل الظهر، حيث تساعد على تقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري، وتحسين المرونة، وتقليل الألم.
أنواع تمارين ألم أسفل الظهر
تُقسم تمارين آلام أسفل الظهر إلى نوعين رئيسيين:
* *تمارين الإطالة:* تساعد تمارين الإطالة على تحسين مرونة العضلات والمفاصل، مما يساعد على تقليل الضغط على العمود الفقري.
* *تمارين التقوية:* تساعد تمارين التقوية على تقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري، مما يساعد على دعمه واستقراره.
تمارين الإطالة لآلام أسفل الظهر
فيما يلي بعض تمارين الإطالة التي يمكن أن تساعد في تخفيف ألم أسفل الظهر:
* *تمرين تمديد الركبة إلى الصدر:* استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستويتين على الأرض. أمسك بركبتك اليمنى بيدك اليمنى، وجذبها ببطء نحو صدرك. امسك هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم كرر مع الساق الأخرى.
* *تمرين تمديد حزام الورك:* استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستويتين على الأرض. ارفع ساقك اليمنى في الهواء، مع الحفاظ على ركبتك مثنية بزاوية 90 درجة. أمسك بساقك اليمنى بيدك اليمنى، وجذبها ببطء نحو صدرك. امسك هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم كرر مع الساق الأخرى.
* *تمرين تمديد الظهر:* استلقِ على بطنك مع مد ذراعيك أمامك. ارفع صدرك عن الأرض، مع الحفاظ على ذراعيك ممدودة أمامك. امسك هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
تمارين التقوية لآلام أسفل الظهر
فيما يلي بعض تمارين التقوية التي يمكن أن تساعد في تخفيف ألم أسفل الظهر:
* *تمرين الجسر:* استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستويتين على الأرض. ارفع الأرداف عن الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستويًا. امسك هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ، ثم عد إلى الوضعية الأصلية. كرر التمرين 10 مرات.
* *تمرين رفع الكتف:* استلقِ على جانبك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستويتين على الأرض. ارفع الكتف العلوي عن الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستويًا. امسك هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ، ثم عد إلى الوضعية الأصلية. كرر التمرين 10 مرات على كل جانب.
* *تمرين عضلات البطن المستقيمة:* استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستويتين على الأرض. ارفع رأسك وكتفي عن الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستويًا. امسك هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ، ثم عد إلى الوضعية الأصلية. كرر التمرين 10 مرات.
هناك طرق لعلاج الم اسفل الظهريمكنك قراءتها
نصائح لأداء تمارين ألم أسفل الظهر
فيما يلي بعض النصائح لأداء تمارين ألم أسفل الظهر بأمان وفعالية:
* *ابدأ ببطء وقم بزيادة شدة التمرين تدريجيًا.*
* *توقف إذا شعرت بألم.*
* *احرص على أداء التمرينات بشكل صحيح.*
* *اطلب المشورة من أخصائي العلاج الطبيعي أو غيره من أخصائي الرعاية الصحية إذا كنت تعاني من ألم شديد أو مزمن.*
جدول زمني للتمارين
يوصى بأداء تمارين ألم أسفل الظهر بانتظام، على الأقل 3 مرات في الأسبوع. يمكنك أداء التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
تمارين ألم أسفل الظهر هي جزء مهم من علاج ألم أسفل الظهر. يمكن أن تساعد التمارين على تقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري، وتحسين المرونة، وتقليل الألم
ويمكنك معرفة معلومات أكثر دقة من خلال موقع أكبر دكتور علاج الم في مصر دكتور ممدوح الشال.
