تخصيص الوقت لتكون بهيجًا يعيد بناء أسلاك الدماغ الجريح.
المؤلف:
تم النشر في ٢ يناير ٢٠٢٣ | تمت المراجعة بواسطة Lybi Ma
د. سالم موسى القحطاني
_____________
النقاط الرئيسية
• يمكن أن تؤدي تجارب الطفولة التعيسة إلى تخدير المشاعر ، بما في ذلك مشاعر الفرح والسعادة والسرور.
• بمجرد تقدم الشفاء ، يمكن أن تتوسع القدرة على الفرح من خلال التطبيقات المتكررة للاستراتيجيات التي أثبتت جدواها.
• يمكن إعادة توصيل المشابك السلكية للمخ العالق في أنماط التأقلم السلبي.
تتمثل إحدى المهام الأساسية في الحياة في تعلم كيفية الاستمتاع بها - على الرغم من الحواجز والجروح الخفية منذ الطفولة. لكن صدمات الطفولة والاضطرابات العاطفية يمكن أن تشكل بشكل ضار طريقة تطور الدماغ. يشعر الناجون من تجارب الطفولة المعاكسة في كثير من الأحيان وبشكل مفهوم ، بدرجة أو بأخرى ، بالإغلاق والخدر العاطفي ، وغير قادرين على تجربة المشاعر الإيجابية بشكل كامل. ربما وجدت صعوبة في الانخراط بشكل كامل في التجارب التي يبدو أن الآخرين يستمتعون بها. ربما كنت قد ركزت لفترة طويلة على الخوف والبقاء بحيث لا تلاحظ ملذات الحياة الصحية. أو ربما تكون الأوقات الصعبة قد جعلتك ساخرًا أو متعبًا.
من خلال التأثيرات اللاجينية ، يمكن حتى للتوتر والإجهاد الذي أصاب أسلافك ان يساهم في تشكيل أسلاك دماغك. على سبيل المثال ، في دراسة شاملة، تم ربط اكتئاب الوالدين بحجم أصغر في مركز المتعة في أدمغة الأطفال.
الخبر السار هو أن مرونة الدماغ "بلاستيكية الدماغ. يمكن ان تعيد توصيل المسارات العصبية في الدماغ العالق في أنماط التأقلم السلبية لتشكيل مسارات عصبية جديدة أكثر إيجابية. بعد أن تعلمت وطبقت مبادئ ومهارات الشفاء التي تمت مناقشتها في المقالات السابقة، وقد ترغب الآن في تجربة مهارات جديدة لزيادة الفرح والسعادة (يتم استخدام كلمتي الفرح والسعادة بالتبادل في هذا المنشور).
من الناحية المثالية، يطبع الآباء ومقدمو الرعاية الفرح في نمو الدماغ من خلال تقدير الطفل والاستمتاع به - الابتسام والضحك واللعب مع الطفل - ومن خلال تصميم طرق لإيجاد الفرح من يوم لآخر. إذا كنت تفتقر إلى مثل هذه التجارب ، فمن المهم بشكل خاص إعادة توصيل عقلك بالفرح. من خلال الاستراتيجيات التالية ، ستنخرط في دوائر الفرح ، أحيانًا عن طريق تعزيز الذكريات السارة القديمة وأحيانًا عن طريق إنشاء تجارب ممتعة جديدة.
كيفية زيادة الفرح
1. العزم على فتح قلبك لجمال الحياة. يقف فيكتور فرانكل في يوم شديد البرودة في معسكر اعتقال وحشي في الحرب العالمية الثانية ، وكان مذهولًا وهو يحدق عبر الأسلاك الشائكة في أجمل غروب الشمس الذي يمكن تخيله. مثل فرانكل ، يمكننا اختيار الموقف الذي سنجد شيئًا نتمتع به ، بغض النظر عن مدى مرارة ظروفنا. على سبيل المثال ، عرفنا منذ فترة طويلة أن التمارين الرياضية تحسن الحالة المزاجية. ومع ذلك ، تم العثور أيضًا على نوع خاص من التمارين يسمى المشي الرهيب لتحسين الحالة المزاجية. بدلاً من عد الخطوات أو دقات القلب ، يلاحظ المرء ببساطة ما يثير الشعور بالرهبة - مثل شروق الشمس الجميل أو غيرها من المشاهد الرائعة في الطبيعة ؛ طفل بريء ، أو إبداعات المعمار الرائعة ، مثل منزل جذاب أو طرق أو سيارة. امنح نفسك الوقت للاستمتاع بالكنوز فيما تراه من حولك.
2. تذكر الأوقات الجيدة. وذكّر نفسك أنه لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالكثير. تمت دراسة عدة استراتيجيات ومنها:
• اختر كلمة أو عبارة تستدعي ذكرى ممتعة ، مثل السلام ، أو القناعة ، أو الهدوء ، أو الحب ، أو البهجة ، أو السعادة ، أو التسلية ، أو الإعجاب ، أو الفضول ، أو التدفق ، أو الإنجاز ، أو الفخر الصحي. أذكر الذكرى السارة بالتفصيل لمدة دقيقة. ثم تتبع جسمك وعواطفك. خذ وقتك لتلاحظ التحولات الطفيفة. كرر هذا مرتين أو ثلاث مرات أخرى ، باستخدام كلمات أو عبارات مختلفة في كل مرة (Askelund et al. 2019).
• أذكر أسعد لحظاتك. تخيل أنك جالس في دار سينما وتنظر إلى شاشة بيضاء. تومض مقتطفات من أسعد ذكرياتك على الشاشة. تخيل الآن أن إحدى أسعد لحظاتك تظهر على الشاشة بتفاصيل حية. تخيل أنك تدخل المشهد وتجربه بالكامل بكل الحواس الخمس. (على سبيل المثال ، ماذا رأيت في كل مكان من حولك ، ماذا سمعت ، ما الذي شعرت به تجاه بشرتك؟) ثم انتبه إلى المشاعر التي شعرت بها وأين عانيت في جسدك من تلك المشاعر. كلما كانت عملية الاسترجاع أكثر وضوحًا وتفصيلاً ، كان ذلك أفضل. افعل ذلك لمدة خمس أو عشر دقائق في كل يوم ، مع تذكر نفس الذاكرة أو ذكريات مختلفة.
• اصنع ألبوم سعادة للذكريات والأشياء المفضلة. يمكنك تضمين الصور أو إدخالات دفتر اليومية أو القصائد أو الوصفات أو الأفكار الملهمة أو النكات أو التذكيرات المضحكة التي تجعلك تضحك ،
• تذوق بامتنان. لمدة خمس دقائق في نهاية اليوم ، اكتب خمسة أشياء من اليوم الذي تشعر بالامتنان من أجله. اكتب ببطء وتذوق كل تجربة (لماذا استمتعت بها ، وماذا عنت لك ، وكيف جعلتك تشعر).
• استرجع ذكريات الحركة المفضلة ، مثل لعبة من ألعاب الطفولة ، أو تسلق شجرة مفضلة ، أو الركض في مهب الريح. تخيلها بالتفصيل - الصور والأحاسيس والعواطف والأفكار (Ogden and Fisher ، 2015).
• أذكر إنجازاتك. لقد أظهرت المرونة التي اوصلتك إلى هذا الحد في الحياة ؛ لديك كل القوة في داخلك منذو ان كنت جنين، وهي كفيلة لتجعلك مزدهرا وسعيدا. ضع قائمة بإنجازاتك في الحياة المبكرة ، مثل الذهاب إلى المدرسة ، والانفصال عن والديك ، وتعلم كيفية التعامل مع أشخاص مختلفين. ثم ضع قائمة بالإنجازات التي تحققت في وقت لاحق ، مثل التخرج أو تعلم التجارة. بجانب كل إنجاز ، اكتب القوة (الدافعية) التي استغرقتها لتحقيق ذلك.
3. خطط لأحداث ممتعة. هناك المئات من الأحداث التي تمنح الناس المتعة ، بدءًا من التحدث مع الأصدقاء أو العائلة إلى المشي في الغابة ، أو قراءة كتاب جيد ، أو الذهاب في جولة على الدراجة ، أو تناول وجبة جيدة ، أو أخذ قيلولة ، أو غسل السيارة وتلميعها بالشمع. ابدأ بإعداد قائمة بالأحداث التي منحتك السعادة في الماضي. والكتابة بحرية ، دون التفكير كثيرًا في الفقاعات التي تظهر: اكمل .."ما أسعدني عندما كنت صغيرًا هو ...". بعد سرد جميع الأحداث التي يمكنك التفكير فيها ، ضع علامة اختيار بجوار كل حدث تعتقد أنه سيظل ممتعًا. بعد ذلك ، ضع خطة للقيام بأحد هذه الأحداث كل أسبوع. قبل القيام بأي حدث ، استعد للاستمتاع به ، على سبيل المثال ، من خلال التفكير ، "اليوم أثناء ركوب الدراجة ، سأستمتع بأشعة الشمس الدافئة على بشرتي." أو ، "سأستمتع بالضحك مع صديقي على الغداء." ثم أطلق سراحه واسترخ في الحدث ، دون القلق بشأن التحقق من رسائل البريد الإلكتروني والوقت وما إلى ذلك. (لوينسون وآخرون ، 1986).
4. تدرب على الابتسام. تشير العديد من الدراسات إلى أن الابتسام يرفع الحالة المزاجية ، حتى عندما يكون الابتسام مفتعلًا إلى حد ما. على مدار اليوم ، لاحظ ما هو ممتع أو كوميدي أو مضحك أو جميل أو راق أو ملهم. وعندما تفعل ذلك ، تدرب على عادة الابتسام مع وميض صغير في عينيك.
الخلاصة
يمكن لاستراتيجيات الفرح هذه أن تحسن مزاجك ، وتكرارها بعناية يقوي المسارات العصبية المطبوعة حديثًا المرتبطة بالعواطف الممتعة ، مما يؤدي في الواقع إلى إعادة توصيل عقلك بالفرح. كلما مارست "مهارات الفرح" هذه ، زادت جمود الفرح ، مما يزيد من احتمالية العثور على المزيد والمزيد من الأشياء التي تسعد بها. كن قاسيا وأنت تمارس مهارات الفرح الخاصة بك. في ممارستك ، تحلى بالصبر والرحمة حيث تقوم تدريجياً باستبدال المسارات العصبية القديمة المحفورة بأخرى جديدة.
Finding Joy After Adverse Childhood Experiences | Psychology Today
References
Schiraldi, G. R. (2021). The Adverse Childhood Experiences Recovery Workbook. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Askelund, A. D., S. Schweizer, I. M. Goodyer, and A. L. van Harmelen. (2019). Positive Memory Specificity Is Associated with Reduced Vulnerability to Depression. Nature Human Behaviour 3: 265–273.
Lewinsohn, P. M., R. F. Munoz, M. A. Youngren, and A. M. Zeiss. (1986). Control Your Depression. New York: Prentice Hall.
