تمت مراجعته طبياً بواسطة مارني أ.وايت ، دكتوراه، علم النفس
- بقلم مورجان ماندريوتا في 20 يناير 2022
د. سالم م القحطاني
---------
يمكن أن يؤثر انخفاض السيروتونين على صحتك. تعلم كيف يمكنك زيادة مستويات السيروتونين مع الطعام وماذا تضيفه إلى نظامك الغذائي.
السيروتونين هو ناقل كيميائي ينتجه الجهاز الهضمي والجهاز العصبي المركزي. يمكن أن يؤثر هذا "الهرمون السعيد" بشكل مباشر على مزاجك وصحتك العقلية.
تقول أوما نايدو ، طبيبة نفسية تغذوية ومؤلفة كتاب "هذا هو غذاء دماغك ".
وفقًا لـ Naidoo ، ترتبط مستويات السيروتونين المنخفضة عادةً بحالات الصحة العقلية مثل:
اضطرابات المزاج (مثل الاكتئاب)
القلق
الأرق
اضطراب الوسواس القهري
اضطراب ما بعد الصدمة
إذا كنت تعاني من انخفاض في مستوى السيروتونين، فإن تناول أطعمة معينة يمكن أن يزيد من إنتاج السيروتونين. يمكنك حتى الحصول على دفعة في مزاجك كمكافأة.
كيف يمكن للطعام أن يعزز مزاجك
تقول نايدو: "بينما لا يمكننا عمومًا الحصول على السيروتونين مباشرة من مصادر الغذاء الكامل (مع استثناءات قليلة) ، هناك مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والمركبات النباتية التي يمكن أن تعزز قدرة الجسم على إنتاج السيروتونين والنواقل العصبية الأخرى التي تعزز الحالة المزاجية في الدماغ ".
تشير مراجعة بحثية من عام 2016 إلى أن السيروتونين يتم تصنيعه من الحمض الأميني التربتوفان. لذلك، قد يكون تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان هو المفتاح لتحسين مزاجك والشعور بالتحسن.
وتقول نايدو: "بصرف النظر عن تعزيز السيروتونين، فإن دمج مجموعات معينة من الأطعمة في نظام غذائي صحي ومتوازن يمكن أن يحسن صحتك العقلية بشكل كبير".
الأطعمة التي قد تزيد من السيروتونين
فيما يلي ثمانية أنواع من الأطعمة التي قد تنتج السيروتونين ويمكن أن تساعد في تحسين صحتك العقلية:
البيض والالبان ومشتقاتها, المكسرات والبذور, السبانخ, الفواكه والخضروات, والديك الحبشي.
وجدت الأبحاث [من عام 2015] أنه حتى الكميات الصغيرة من بروتين البيض الغني بالتريبتوفان أثرت على مستويات السيروتونين وحسنت بشكل ملحوظ الحالة المزاجية للمشاركات الإناث اللائي تتراوح أعمارهن بين 45 و 65 عامًا, حسب، نايدو.
وللحصول على أفضل مصادر المغذيات، توصي Naidoo بالبيض المرعى من الدجاج الخالي من الأقفاص. ضع في اعتبارك أن تبدأ يومك بـ:
بيض مخفوق, عجة = بيض مع خضار, فريتاتا مخبوزة, ألبان.
تقول نايدو: "يُلاحظ أن الأطعمة مثل حليب البقر أو الجبن أو الزبادي العادي غنية بشكل طبيعي ببروتين ألفا لاكتالبومين، والذي تم عرضه في [2005] بحث لزيادة مستويات التربتوفان في الدم وتحسين نوعية النوم والمزاج".
ضع في اعتبارك تجربة الزبادي اليوناني الكامل غير المحلى مع الثقافات الحية للمساعدة في تحسين صحة الأمعاء والعقلية. تقترح ناديو إضافة حفنة من العنب البري للحصول على حلاوة طبيعية، والألياف المحبة للأمعاء، ومضادات الأكسدة التي تعزز الحالة المزاجية.
التوفو
إذا كنت نباتيًا أو نباتيًة أو لا تأكل البيض أو منتجات الألبان، فإن منتجات الصويا مثل التوفو تعد خيارًا رائعًا للبروتين.
تقول نايدو: "التوفو,حليب الصويا" العضوي غير المعدّل وراثيًا هو بروتين ممتاز ومتعدد الاستخدامات وغني بالتريبتوفان [و] إيسوفلافون الصويا، والتي لها ارتباط واضح بأعراض [أقل] للاكتئاب".
يمكنك تجربة التوفو المعبأ بالتربتوفان كبديل للبروتينات القائمة على اللحوم.
المكسرات والبذور
قد تساعدك بعض المكسرات والبذور على إنتاج المزيد من السيروتونين.
تقول نايدو إن تناول حفنة من الجوز كل يوم يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأعراض الاكتئاب ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2019.
يمكنك التفكير في تناول حفنة من المكسرات والبذور كوجبة خفيفة بمفردها أو رشها في سلطة أو كوب من الزبادي.
الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة غنية بالبكتيريا المهمة التي تغذي ميكروبيوم الأمعاء الطبيعي وقد تحسن صحتك العقلية.
يمكنك محاولة إضافة أي من هذه الأطعمة المخمرة إلى نظامك الغذائي:
كيمتشي ، ميسو ، مخلل الملفوف ، حليب جوز الهند غير المحلى ، زبادي حليب الكاجو
قد تساعد الأطعمة الأخرى التي تحتوي على البريبايوتك ، مثل الثوم والكراث والبصل أيضًا.
السبانخ
تقول نايدو ان السبانخ "غني بالحديد وحمض الفوليك، حيث يحتوي السبانخ على جرعة قوية من الفيتامينات والمعادن الأساسية الضرورية للغاية لإنتاج السيروتونين في الدماغ"
في الواقع، "يشترك نقص حمض الفوليك في ارتباط كبير مع أعراض الاكتئاب، وقد أظهر العلاج بحمض الفوليك أنه يحسن هذه الأعراض ".
ضع في اعتبارك تخلط السبانخ مع:
العجة
ملس
سلطة
فواكه وخضراوات
قد تساعد العديد من الفواكه والخضروات على زيادة السيروتونين. بعض الفواكه والخضروات الغنية بالتريبتوفان التي قد ترغب في تجربتها هي:
أناناس - موز - كيوي - خوخ - فول
تقول نايدو: "للحصول على كمية نباتية إضافية، قم بإقران السبانخ مع البطاطا الحلوة والطماطم الكرزية - التي ثبت أنها من بين أغنى مصادر نبات السيروتونين - للحصول على تجزئة إفطار لذيذة تعزز الحالة المزاجية".
الديك الرومى
إذا كنت تحتفل بعيد الشكر، فربما تكون قد سمعت أن الديك الرومي يحتوي على نسبة عالية من التربتوفان.
ضع في اعتبارك شرائح الديك الرومي على خبز الحبوب الكاملة للحصول على شطيرة سهلة أو كرات لحم الديك الرومي بدلاً من اللحم البقري.
https://psychcentral.com/health/serotonin-foods
