غالبًا ما يقول أولئك الذين يتعلمون نهج اليقظة والتأمل إنهم يشعرون بتوترا أقل، ويفكرون بشكل أوضح
بقلم ليز مينيو, هارفرد
ترجمة: د. سالم م القحطاني
في أمسية شتوية باردة ، جلسن ست نساء ورجلان في صمت في مكتب بالقرب من ميدان هارفارد، يمارسون التأمل اليقظ. جلسوا في وضع مستقيم، عيونهم مغلقة، راحة يدهم مستلقية على أحضانهم، أقدامهم مسطحة على الأرض، وقد فعلوا ذلك لأن مدربة الدورة سوزان ويستبروك أرشدتهم للتركيز على الحاضر من خلال الانتباه إلى أحاسيسهم الجسدية، وأفكارهم، وعواطفهم، وخاصة أنفاسهم.
قال ويستبروك، الذي كان قبل تقاعده في يونيو الماضي طبيبًا في الطب الباطني يعتني بطلاب جامعة هارفارد: "تتجول أذهاننا طوال الوقت، إما لمراجعة الماضي أو التخطيط للمستقبل". "اليقظة الذهنية تعلمك مهارة الانتباه إلى الحاضر وذلك من خلال ملاحظة عندما يشرد او يسرح بك عقلك ولذا عليك أن تعود إلى أنفاسك. إنه المكان الذي نتمكن من حلاله ان ننعم بالراحة وتهدئة أذهاننا.
كان الفصل الذي درسته سوزان ويستبروك جزءًا من برنامج مدته ثمانية أسابيع يهدف إلى تقليل التوتر.
تقول الدراسات أن ثمانية من كل 10 أمريكيين يعانون من الإجهاد او التوتر في حياتهم اليومية ويواجهون صعوبة في إرخاء أجسادهم وتهدئة عقولهم، مما يعرضهم لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض أخرى. من بين العروض التي لا تعد ولا تحصى التي تهدف إلى مكافحة التوتر، من التمارين الرياضية إلى اليوجا إلى التأمل ، أصبح التأمل الذهني أهم سلعة في عالم العافية.
على غرار برنامج الحد من التوتر القائم على اليقظة، الذي تم إنشاؤه في عام 1979 بواسطة جون كابات زين للمساعدة في مواجهة الإجهاد والألم المزمن والأمراض الأخرى ، يمكن العثور على دورات اليقظة هذه الأيام في أماكن تشمل المدارس و السجون إلى الفرق الرياضية. حتى الجيش الأمريكي تبناه مؤخرًا من أجل "تحسين المرونة العسكرية.
تقدم جامعة هارفارد العديد من دروس اليقظة والتأمل ، بما في ذلك عطلة الربيع التي عقدت في مارس للطلاب من خلال مركز تعزيز الصحة والعافية. يقدم مكتب العمل / الحياة برامج للمديرين والموظفين ، بالإضافة إلى جلسات التأمل الأسبوعية في الحرم الجامعي ، وموارد التأمل الموجهة عبر الإنترنت ، وحتى خط هاتف الخاص بالتأمل .
تم تكليفنا بإيجاد طرق للمجتمع للتعامل مع التوتر. وقالت جين ماهون ، مديرة المركز الصحي ، "وفي الوقت نفسه ، تم إجراء الكثير من الأبحاث حول فوائد اليقظة والتأمل". "نستمر في تقديم اليقظة والتأمل بسبب ردود الفعل. يقدر الناس أن تتاح لهم فرصة التأمل الذاتي والتعرف على طرق جديدة ليكونوا في علاقات مع أنفسهم ".
قال ماهون إن أكثر من 750 طالبًا شاركوا في برامج اليقظة والتأمل منذ عام 2012.
يكمن جزء من جاذبية اليقظة في حقيقة أنها دنيوية. استخدم الرهبان البوذيون تمارين اليقظة الذهنية كأشكال من التأمل لأكثر من 2600 عام ، حيث رأوها كأحد مسارات التنوير. ولكن في برنامج الحد من التوتر القائم على اليقظة، يتم تجريد اليقظة من النغمات الدينية.تعززت شعبية اليقظة من خلال مجموعة متزايدة من الأبحاث التي أظهرت أنها تقلل من التوتر والقلق، وتحسن الانتباه والذاكرة، وتعزز التنظيم الذاتي والتعاطف. قبل بضع سنوات ، كانت دراسة أجرتها سارة لازار ، عالمة الأعصاب والأستاذة المساعدة في علم النفس في كلية الطب بجامعة هارفارد (HMS) والباحثة المساعدة في الطب النفسي في مستشفى ماساتشوستس العام ، هي أول دراسة وثقت أن التأمل اليقظ يمكن أن يغير المادة الرمادية في الدماغ ومناطق اخرى في الدماغ ترتبط بالذاكرة-الشغور بالذات وتنظيم العواطف. بحث جديد أجراه بنجامين شابيرو وجايل ديسبوردس يستكشف كيف يمكن لليقظة أن تساعد في الاكتئاب.
أشاد رائد البحث العلمي هربرت ينسون حول التأمل، بفوائده على جسم الإنسان - خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ونشاط الدماغ - منذ عام 1975. وقد ساعد في إزالة الغموض عن التأمل من خلال تسميته "استجابة الاسترخاء". بنسون هو المدير الفخري لمعهد بنسون هنري لطب الجسم والعقل في مستشفى ماساتشوستس العام وأستاذ الطب المتميز في طب العقل / الجسم.
في الثمانينيات من القرن الماضي ، لم تكن اليقظة الذهنية بعد كلمة ذا صيت، كما يتذكر بول فولتون، عالم النفس الإكلينيكي الذي مارس الزين وتأمل البصيرة (vipassana) لأكثر من 40 عامًا. يتذكر أنه في منتصف الثمانينيات ، عندما كان يعمل على أطروحة الدكتوراه الخاصة به حول طبيعة "الذات" بين الرهبان البوذيين ، كان الحديث عن اليقظة في سياق طبي بين العلماء أمرًا "سيئ السمعة".
قال فولتون ، المحاضر في علم النفس في قسم الطب النفسي في HMS والمؤسس المشارك لمعهد التأمل والعلاج النفسي: "تدريجياً بسبب البحث، أصبح الأمر أنيقًا، ولم يعد سيئ السمعة". "والآن لا يمكنك الخروج قدمًا من المنزل دون أن تندهش من اليقظة."
حضرت ميلاني دينهام، المدربة الرئيسية لفريق الرجبي النسائي بجامعة هارفارد ، مؤخرًا ورشة عمل حول اليقظة الذهنية، وقد أثارت اهتمامها فكرة دمج التقنيات في نظام تدريب لاعبيها لمساعدتهم على التعامل مع ضغوط "التوقع والأداء".
قال دينهام: "داخل وخارج الفصل الدراسي ، ينغمس هؤلاء الطلاب الرياضيون في ثقافة تنافسية للغاية". "هذا مرهق. يمكن لهذا النوع من التدريب أن يطور عقلًا أكثر مهارة وشعورًا بالتركيز والرفاهية يمكن أن يساعدهم بشكل أفضل في الحفاظ على التحكم والوعي بأفكارهم وعواطفهم ووجودهم في الوقت الحالي ".
ينعكس الاهتمام المتزايد بهذا المجال في كتالوج دورات جامعة هارفارد. هذا الربيع ، يقوم لازار بتدريس "علم الأعصاب الإدراكي للتأمل" ، ويقود عيزر فييربا دورة كتابة توضيحية للطلاب الجدد حول "البوذية واليقظة والعقل العملي" ، بينما تعلم ميتا ماكغارفي "اليقظة للمعلمين" في كلية الدراسات العليا للتعليم.
نظرًا لارتفاع الطلب ، يقوم ماكغارفي ، الحاصل على درجة الدكتوراه في التنمية البشرية وعلم النفس ، بتدريس ورشة عمل لمدة ثلاثة أيام للمعلمين. يوفر أدوات لتعزيز عملهم وتركيزهم من خلال تمارين التنفس وتمارين التعاطف مع الذات.
قال ماكغارفي: "يعمل الكثير منهم في بيئات صعبة حقًا، مع جميع أنواع الضغوط". "معدلات الإرهاق في بعض البيئات الأكثر صعوبة مرتفعة للغاية." عائشة هود ، ضابطة شرطة من بالتيمور مهتمة بإدارة مركز للرعاية، حضرت ورشة ماكغارفي الخريف الماضي، ووجدتها مفيدة. قالت "بصفتي ضابطة شرطة، أعيش في ضغوط شديدة، وكموظفة عامة، أميل إلى إهمال نفسي". "أريد أن أهدئ نفسي وأن أكون واعية لذلك.
قالت كريستين أوشوغنيسي ، المديرة التنفيذية السابقة لبنك الاستثمار والتي تقود ورش العمل في جامعة هارفارد ، "طوال اليوم نتعرض للقصف بوسائل التواصل الاجتماعي والزملاء والعمل والأطفال ، وما إلى ذلك. ليس لدينا الوقت لقضائه في تفكير هادئ. ولكن إذا مارستها مرة واحدة على الأقل في اليوم ، فسيكون لديك يوم أفضل ".
للمشككين الذين ما زالوا ينظرون إلى اليقظة الذهنية على أنها زهرة الهبي ، فإن O’Shaughnessy لديه أربع كلمات: "جربه". عندما اشتركت لأول مرة في ورشة عمل حول اليقظة الذهنية في عام 1999 ، قالت إنها كانت متشككة أيضًا. ولكن بمجرد أن أدركت أنها أصبحت أكثر هدوءًا وأقل توترًا، تحولت. تركت وظيفتها في النهاية وأصبحت مدربة لليقظة. (أطلقت مؤخرًا تطبيقًا مجانيًا للتأمل.)
قالت "ممارسة اليقظة الذهنية مثل روتين لياقة بدماغك". "إنها تحافظ على صحة عقلك."
يعترف ممارسو اليقظة بأن هذه الممارسة يمكن أن تقدم تحديات. يتطلب الاتساق لأنه يمكن الشعور بآثاره بشكل أفضل بمرور الوقت ، والانضباط لتدريب العقل الشارد على الاستمرار في العودة إلى الحاضر ، دون إصدار حكم. قالت دراسة أجريت عام 2014 أن الكثير من الناس يفضلون استخدام الصدمات الكهربائية لأنفسهم على أن يكونوا بمفردهم مع أفكارهم. أظهرت دراسة أخرى أن معظم الناس يجدون صعوبة في التركيز على الحاضر وأن شرود الذهن يمكن أن يؤدي إلى التوتر وحتى المعاناة.
اليقظة "تتيح لنا مواجهة الكارثة الكاملة للحالة البشرية. تحدث أشياء صعبة ، تحدث أشياء مرعبة ، تحدث أشياء غير مرغوب فيها ، لكن السؤال الحقيقي هو كيف سنكون في علاقة معهم. هذا هو التحدي", وفق جون كابات زين, المدير المؤسس لعيادة الحد من الإجهاد ومركز اليقظة في الطب والرعاية الصحية والمجتمع في كلية الطب بجامعة ماساتشوستس
بدعم من هدية مجهولة مؤخرًا، يرعى مركز العافية في الخدمات الصحية بجامعة هارفارد العديد من خيارات التأمل، بما في ذلك الدورات التي تستغرق أربعة أسابيع بناءً على منهج اليقظة الموجهة خصيصًا للطلاب في سن الكلية، وجلسات مدتها 20 دقيقة في Serenity غرفة في Grays Hall ، وخلوات عطلة نهاية الأسبوع.
على الرغم من القبول المتزايد لليقظة الذهنية ، لا يزال الكثير من الناس يعتقدون أن هذه الممارسة تتضمن إفراغ عقولهم ، أو أخذ قيلولة صغيرة ، أو الذهاب في غيبوبة. غالبًا ما ينام المبتدئون ، ويشعرون بعدم الراحة ، ويعانون من الأفكار أو العواطف الصعبة ، ويشعرون بالملل أو التشتت. يوصي الأخصائيون بممارسة العملية في مجموعة مع مدرب.
بعد الجلسة التدريبية التي قادها Westbrook ، قالت إحدى المشاركات إنها لم تستطع التوقف عن التفكير في وجبة العشاء واين أثناء ممارسة التأمل ؛ أومأ الآخرون بالموافقة. طمأنها ويستبروك ، قائلاً إن اليقظة الذهنية لا تتعلق بإيقاف الأفكار أو العواطف بل تتعلق بملاحظتها دون إصدار أحكام. إن اليقظة تبني المرونة والوعي لمساعدة الناس على تعلم كيفية التغلب على تقلبات الحياة والعيش حياة أكثر سعادة وصحة ، كما قالت ويستبروك ، التي تخطط لتكريس حياتها المهنية الثانية بعد مساعدتها في التئام اجساد آلاف المرضى خلال 36 عامًا كطبيبة وتتفرغ لرعاية أرواح ومعنويات الناس، ربما كقسيسة.
وقالت: "اليقظة لا تعني أن تكون إيجابيًا طوال الوقت أو انها نوعًا من السعادة الزاهية - لا ، لا ، لا". "يتعلق الأمر بملاحظة ما يحدث لحظة بلحظة، السهل والصعب، والمؤلم والممتع. يتعلق الأمر ببناء العضلات والتعيئة العقلية والنفسية لتكون حاضرًا ومستيقظًا في حياتك.
المصدر: https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/less-stress-clearer-thoughts-with-mindfulness-meditation/
For more information about the Mindfulness & Meditation program at Harvard University, visit its website. For a list of spring courses for Harvard faculty and staff, visit the Mindfulness at Work Program website.
