الاستراتيجيات التي يمكن أن تقلل بشكل مباشر من قلقك
تم النشر في ١٦ يناير ٢٠٢١ | تمت المراجعة بواسطة Lybi Ma
الكاتب: Dan Bates
يمكن أن تشعر بالقلق وكأنه وحش خارج عن السيطرة وليس لديك طريقة لقهره: لا شيء أبعد عن الحقيقة. يمكنك اتخاذ خيارات لتقليل قلقك. لديك القدرة, من خلال اعتماد هذه الاستراتيجيات السبع وإعادة هيكلة عاداتك ، سيصبح وحش القلق لديك أقل رعباً وسيفقد قوته ببطء.
الجدول الزمني / الروتين: لا يرتبط القلق عند الكل ببعض الصدمات العميقة المخبأة تحت طبقات من الخلل الوظيفي وضعف مهارات التأقلم. قد يكون قلقك بسبب جدول يومي وأسبوعي وروتيني متزعزع. ليس من غير المألوف بالنسبة لي ، كمعالج ، أن أكتشف أن قلق العميل يتأثر إلى حد كبير بجدول زمني سيء الإدارة وغير منظم. ستكون هناك دائمًا أحداث غير متوقعة على مدار الأسبوع ، ولكن في الغالب ، يمكنك تنظيم يومك وأسبوعك بطريقة تقلل من قلقك
ما هي بعض العوامل المسببة للقلق لدى البعض فيما يتعلق بروتينهم الأسبوعي؟
الإفراط في تناول الكافيين أو الكحول.
تقلب رويتينهم اليومي والاستيقاظ.
أوقات الوجبات غير منتظمة ومتغيرة.
الخمول.
العزلة الاجتماعية نتيجة وعدم دعم تواصلي مع محيطه الاجتماعي.
ما هي بعض مخففات القلق للأشخاص فيما يتعلق بروتينهم الأسبوعي؟
ضع في اعتبارك إيقاع الساعة البيولوجية وأن جسمك لديه حاجة جسدية للروتين.
الاستهلاك المعقول للكافيين والكحول.
موعد النوم والاستيقاظ تقريبًا في نفس الوقت كل يوم.
تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم.
قم بجدولة الأنشطة وإلا فقد لا تقوم بها.
ابق على اتصال مع الأصدقاء وقم ببناء شبكة دعم بمرور الوقت من خلال تقديم الدعم للآخرين.
تواصل مع مجتمعك المحلي.
امنح نفسك وقت فراغ مثل مشاهدة Netflix كمكافأة وليس كحق.
الوعي: إن ادراكك لقلقك هو الخطوة الأولى والأكبر في معركتك ضده. ان القلق لديه طريقة يتسلل من خلالها الى تجاربك اليومية دون الشعور بها. لذلك انت بحاجة إلى تكوين صداقات مع "وحش" القلق ومعرفة كل شيء عنه. فالواقع انك لن تتمكن من قهر العدو "القلق" الا بفهمه جيدا. ل
التنفس العميق: "تنفس الى الداخل "شهيق" والى الخارج "زفير" كرر ذلك مرارا ، أو أيًا كان ما تسميه، التنفس العميق فعال جدًا في السيطرة على القلق.
فيما يلي خطوات بسيطة يمكنك اتباعها لإدارة قلقك.
- الشهيق: خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك.
الانتظار: امسك الهواء في رئتيك لمدة أربع ثوان.
الزفير: أطلق الهواء ببطء من فمك.
وقفة: اسمح للحظة أن تمر قبل أن تأخذ أنفاسك التالية.
انتبه: أثناء الشهيق ، امسك ، زفير وتوقف ، أغمض عينيك وركز على التنفس والإحساس بالهواء الذي يملأ رئتيك.
الملاحظات: اسمح لعقلك بإبداء ملاحظات حول ما تختبره فسيولوجيًا وما تشعر به عاطفيًا. يمكن أن تكون هذه الملاحظات الذاتية مفيدة جدًا في تنبيهك إلى مشكلة تم تجاهلها. قد تلاحظ زيادة الضغط في صدرك ، وضيقًا في مؤخرة عنقك ، وتوترًا على جبهتك ، وفك مشدود ، أو وجع في ظهرك. بعد ملاحظة ذلك ، لديك الفرصة لتهدئة منطقة التوتر هذه. على مستوى أعمق ، يمكنك الاهتمام بالمشكلة العاطفية المحتملة التي يمكن أن تساهم في حالتك الجسدية
إيجاد الحل: ربما يكون سبب شعورك بالضيق هو نزاع او خلاف لم يتم حله ولا تسمح لنفسك بالتعامل معه لأنه غير مريح ان تفكر فيه ومع ذلك، فإن تجاهل الأذى لا يفيد في شيء. بقيت المشاعر رغم جهودكم في نبذها. من الأفضل مواجهة الانزعاج وإيجاد حل للمشاعر.
بسط العضلات التدريجي: عندما يكون لديك وقت فراغ، اجلس في وضع مريح وشد كل عضلة في جسمك. ثم، ببطء، بدءًا من رأسك، حرر توتر العضلات في جميع أنحاء جسمك وصولًا إلى قدميك..
تقبل الأمر والمضي قدمًا: قد يكون مصدر قلقك هو خيبة أمل أو اخفاق يمكن أن يؤثر على شعورك تجاه بقية يومك أو أسبوعك أو شهرك. أو يمكن أن يأتي القلق من العدم ويكون مثل سحابة مظلمة معلقة فوق رأسك. ومع ذلك ، فإن مجرد حدوث خطأ ما لا يعني أن كل شيء سوف يسير على نحو خاطئ. لا تسمح لقلقك أن يكون توقعًا قاتمًا على كل شيء. لا تفكر وتعكر مزاجك بالقلق لانك فشلت في امر ما وتذكر ان الفشل يكون ضروريا لتحقيق افضل النجاحات مستقبلا
ابحث عن الإلهاءات: كما قلت أعلاه ، أحيانًا يؤثر القلق على مزاجك أو تفكيرك بدون سبب. إذا كان هذا هو الحال ، في بعض الأحيان لا يوجد حل مطلوب البحث عنه وأفضل استراتيجية هي تشتيت انتباهك. يمكن أن تساعد قراءة كتاب أو مشاهدة التلفاز أو الاستماع إلى الموسيقى أو الذهاب للجري في تشتيت انتباهك عن القلق لفترة كافية حتى يختفي.
فيما يلي قائمة من 15 فكرة يمكن أن تساعد في تشتيت الانتباه
استمع إلى الموسيقى
اقرأ كتاب
اذهب للجري
تحدث مع صديق
اكتب رسالة بريد الكتروني
اعمل على مشروع
حديقة
خذ قيلولة
نظف الحمام
أركب دراجة
ارسم صورة
اكتب في دفتر يومياتك
أكتب قصيدة
أعد تنظيم منزلك
مارس/ي تمارين اليوجا
أتمنى أن يكون من الأسهل التغلب على القلق ، لكن الحقيقة هي أنه يتطلب الكثير من العمل. معظم الناس لا يخافون من العمل الجاد ، فهم يخشون الانضباط الذاتي، ويضطلعون بالعمل الشاق يومًا بعد يوم، حتى عندما لا يريدون ذلك. لكن هذا ما يتطلبه الأمر. يمكنك تحقيق الانضباط الذاتي باتباع الاستراتيجيات السبع التي تمت مناقشتها في هذا المنشور وإدخالها في عادات يومية. قبل أن تعرفه ، يتحول يوم واحد إلى يومين ، ثم ثلاثة ، ثم شهر ثم نمط حياة ، أسلوب حياة لإدارة القلق والتغلب عليه. يمكنك أن تفعل ذلك.
ترجمة: د. سالم م القحطاني
عن المؤلف
دان بيتس هو مستشار صحة عقلية إكلينيكية ، مُرخص له في ولاية واشنطن ومعتمد على المستوى الوطني.
عبر الإنترنت: المستشار دان ، فيسبوك ، لينكد إن ، تويتر
About the Author
Dan Bates is a clinical mental health counselor, licensed in the state of Washington and certified nationally.
Online: Counselor Dan, Facebook, LinkedIn, Twitter
